Hvis du fikk MS-diagnosen for 20 år siden eller mer, så er det sannsynlig at du fikk beskjed om å ikke trene. Det kan virke helt ubegripelig for deg som er ny-diagnostisert, men det er altså ikke mer enn 15-20 år siden man trodde at man ble sykere av å trene. Nå vet vi heldigvis bedre. Siden Jan Hoff på NTNU forsket på 4×4 styrketrening omkring 2008, så har vi visst stadig mer om de positive effektene av trening for å håndtere alle mulige symptomer ved MS. Og ikke minst; trening er avgjørende for å opprettholde og skape nye koblinger i nervesystemet. Og når vi vet at MS i utgangspunktet “spiser” på isolasjonen rundt nervesignalene – og dermed gjør kontakten med musklene rykkete og ustabil – ja, da vil vi absolutt finne nye måter å vedlikeholde og forbedre koblingene.

Utfall

Foredrag om styrketrening

Tomm Alexander Østlie, fysioterapeut med spesialisering på MS

Vi fikk veldig mye inspirasjon på foredraget til fysioterapeut Tomm Alexander Østlie 27.2.19. Han har vært hos Nordre Vestfold MS-forening, og vi setter stor pris på kunnskapen hans og hvordan han viser oss hva slags trening som er best når man har MS.

Først en liten oppsummering av foredraget

Frem til 2008 var det ikke mange som anbefalte trening for MS-pasienter, men fikk stort sett beskjed om å ikke anstrenge seg. Men Tomm hadde flere pasienter med MS, og erfarte at de hadde god effekt. I 2009 hørte han om 4×4 styrketrening for første gang, basert på forskningen til Fimland og Hoff på NTNU. Det handler om å styrke nervesignalene til musklene, mer enn å bare bygge muskelvolum. Dette ble først testet ut for skihoppere, som skulle være så sterke og lette som mulig.

Det handler om å trene “med overskudd”, uten å slite seg ut, for å styrke motorisk enhet.  Helt enkelt forklart, så ønsker man å ha flest mulig nervetråder som kan gi signal ut til muskelen.  Styrketrening har vist seg å ha god effekt på motorisk enhet, og ingen negative effekter.  Nyere forskning antyder at denne styrketreningen øker “fyring” av signaler til musklene, og at det kan være reparerende på skader i selve signalbanene. Vi trenger ikke sterkere muskler, men sterkere signaler. Studier gjort i Hakadal viser at de som trente 2 øvelser med 4×4 styrke hadde 20% forbedring, i forhold til de som gjorde vanlig trening.

Så hvilke effekter gir det oss?

  • Økt styrke i hverdagen
  • Bedre signaler til musklene
  • Redusert fatigue (utmattelse)
  • Bedre helse generelt
  • Redusert nevrodegenerasjon (progresjon av gamle skader fra MS)
  • Ingen bivirkninger

Hva er egentlig 4×4 styrketrening?

  • 4 repetisjoner av en øvelse hvor vekta er så tung at du bare såvidt kunne klart en til. Klarer du mer enn 5,  så øker du vekta.
  • Så hviler du i 2 minutter. Kjedelig, men hjernen skal ha pause
  • Dette gjør du 4 ganger

Vi trener ikke for å bygge muskler, men for å trene hjernen til å utvikle og styrke nervesignalene for å utnytte kapasiteten i musklene!

Trening for å bedre skader ved MS skal ikke være utslitende! Du kan gjerne trene vanlig for å holde deg igang, men det har ikke noen hensikt å blir helt slått ut!

Treningslegen

“Treningslegen”

Ole petter hjelle

Siden MS er en sykdom som rammer hjernen, er dette spørsmålet utrolig viktig. Ole Petter Hjelle er fastlege i Åsgårdstrand, hjerneforsker og treningsentusiast. Han forteller om en medisin som gjør deg sunnere, smartere, mindre deprimert, gir deg lengre liv og bedre hukommelse, helt uten bivirkninger. “Hadde fysisk aktivitet vært en pille, ville alle tatt den!”

Jeg hørte foredraget hans på Nøtterøy Kulturhus i februar 2019.

Vi har 86 milliarder nerveceller.  Frem til 1997 trodde man at hjerneceller som døde ikke kom tilbake. Da fant man på MR at hjernen kunne vokse. Den delen av hjernen – Hippocampus – som står for hukommelse, læring og stedsans, vokser når man er i bevegelse. 

Melkesyren du får når du blir støl, blir energi til hjernen. Du må få opp pulsen, hjertet må pumpe raskere, da går prosessen raskere.

Dette er viktig, for hjernen vår krymper 1-2% i året, men ved å gå i motbakke 30 min 3 ganger i uken så øker den med 2%. 

Har du kognitive svekkelser på grunn av MS?

Det er kanskje noe av det som skremmer mest. Hukommelse og oppmerksomhet er så viktige funksjoner i dagliglivet. Ved fysisk trening øker korttidsminnet. Hos barn som er i bevegelse ser man 30% bedring i oppmerksomheten. Det viser seg altså at bevegelse bedre din kognitive kapasitet. 

Man ser også en klar sammenheng mellom inaktivitet og depresjon. Bare 1 gåtur i uka reduserer risikoen for å bli deprimert med 44%. 

Alt er bedre enn ingenting!

Man får størst helseeffekt når man går fra ingen trening til litt trening.

Så hvorfor er det så tungt å komme igang?

Urmennesket i oss beskytter oss fra å bruke unødige kalorier, så vi ikke skal sulte ihjel. Ikke så stort problem nå, men det forklarer vår innebygde “latskap”. Du trenger å aktivere hjernens belønningssenter – dopamin – for å fortsette. Derfor må du gjøre treningen lystbetont – gjør det sammen med noen, skap forpliktelse og sosialt fellesskap – da er det lettere å gjøre det til en vane.